Przewlekły ból pleców zdaje się być prawdziwą plagą obecnych czasów. Coraz więcej osób skarży się na tę dolegliwość i szuka pomocy – zarówno w gabinetach fizjoterapeutycznych, jak i u firm specjalizujących się w sprzedaży urządzeń mających za zadanie rozluźnienie mięśni i ukojenie bólu. Jakie są przyczyny tych dolegliwości i co można zrobić, aby im zapobiec?
l Przyczyny bólu kręgosłupa
Uszkodzenie dysków międzykręgowych
W dużej mierze za ból kręgosłupa odpowiadają siły oddziałujące na jego struktury – szczególnie na dyski międzykręgowe, które w 70-80% składają się z wody. Wielogodzinne siedzenie powoduje, że pewna część dysku ulega odwodnieniu, a my zaczynamy czuć dyskomfort. Remedium na te dolegliwości jest zmiana pozycji, przerwa w siedzeniu lub odpoczynek w pozycji leżącej – pozwalają na ponowne nawodnienie dysku.
Szczególnie narażone na występowanie tych dolegliwości są osoby, które w przeszłości odniosły uraz dysku, aktualnie zmagają się z dyskopatią lub w ich rodzinie znajdują się osoby mające problem z kręgosłupem – stale bada się wątek powstawania mutacji genetycznych, które doprowadzają do osłabienia struktury dysków międzykręgowych.
Ból mięśniowo-powięziowy
Siedzenie, znikomy ruch i brak zmiany pozycji negatywnie wpływają na system mięśniowo-powięziowy. Tkanki miękkie (podobnie jak dyski) wymagają odpowiedniej dawki ruchu – dzięki temu pozostają dobrze ukrwione, elastyczne i odżywione – dlatego zaleca się wykonywanie prostych ćwiczeń, które pomogą zredukować ból:
- Mostek,
- Koci grzbiet,
- Ukłon japoński – siadamy na piętach i tułów wyciągamy do przodu,
- Balans w kręgu podpartym – lewą rękę wyciągamy do przodu, prawą nogę do tyłu i wytrzymujemy pół minuty, po czym zmieniamy strony,
- Lędźwia na ziemi – kładziemy się na brzuchu, do góry podnosimy barki i nogi, wytrzymujemy 15 sekund, odpoczywamy i powtarzamy ćwiczenie,
- Deska – to znakomite ćwiczenie na mięśnie brzucha i pleców. Unosimy całe ciało, by tworzyło jedną linię, opierając się o czubki palców u stóp i łokcie. Ćwiczenie wykonujemy na podłodze.
Ćwiczenia te są wyłącznie uzupełnieniem codziennej aktywności fizycznej – warto chociażby spacerować, czy rozciągać mięśnie (np. uprawiając jogę). Nawet tak nieskomplikowane i całkiem naturalne dla człowieka aktywności pozytywnie wpływają na stan tkanek miękkich i kręgów.
Podrażnienie struktur nerwowych
Zdarza się, że pacjenci skarżą się na ból promieniujący od kręgosłupa w stronę pośladka, a nawet uda, podudzia czy stopy. Taka dolegliwość często jest wynikiem podrażnienia nerwu kulszowego, które pojawia się w trakcie siedzenia. Potęguje to także pozycja, w jakiej siedzimy – im bardziej się garbimy, tym większe napięcie mięśniowe powstaje. O ile nasz kręgosłup jest zdrowy, a nerw kulszowy może płynnie przemieszczać się w kanale kręgowym, powinniśmy wytrzymać w pozycji siedzącej dłuższy czas i nie skarżyć się na promieniujący ból. Zdarza się jednak, że korzenie nerwowe wychodzące z kręgosłupa lub nerw kulszowy na dalszym odcinku napotka przeszkodę – wówczas możemy poskarżyć się na bolesność kończyny dolnej.
l Zachowania i nawyki obciążające kręgosłup
Nieprawidłowa technika podnoszenia ciężkich przedmiotów
Nie tylko praca biurowa negatywnie wpływa na kondycję kręgosłupa. Poza wielogodzinnym siedzeniem niekorzystna dla zdrowia jest także nieodpowiednia aktywność związana z wykonywaniem obowiązków zawodowych – na przykład podnoszenie ciężkich przedmiotów. Jeśli zrobimy to w sposób nieprawidłowy – uginając plecy i prostując nogi – możemy przysporzyć sobie sporych problemów zdrowotnych. Takie zachowanie może skutkować nadwyrężeniem kręgosłupa, objawiającym się bólem, czy przepukliną dysku (potocznie nazywaną wypadnięciem – mimo że fizjologicznie nic nie wypada), po której nabawieniu się, konieczne jest ograniczenie aktywności fizycznej, niedźwiganie ciężkich przedmiotów i odpoczynek z zachowaniem stabilnej pozycji kręgosłupa.
Niezdrowa pozycja do spania
Lekarze i eksperci ds. snu są zgodni – najbardziej niezdrowe dla nocnego wypoczynku jest spanie na brzuchu. To pozycja, która mocno wpływa na ułożenie kręgosłupa – twarz przyciśnięta do poduszki sprawia, że odcinek szyjny kręgosłupa układa się w nienaturalnej pozycji. Dodatkowo, leżąc na brzuchu, wywieramy nacisk na organy wewnętrzne, w tym także płuca odpowiedzialne za wymianę gazową.
Spanie na plecach jest neutralne dla naszego kręgosłupa. Pozwala się zrelaksować i rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie, bez wywierania nacisku na organy wewnętrzne. Mimo że jest to pozycja fizjologicznie najlepsza dla ciała, nie jest ona odpowiednia dla każdego – osoby zmagające się z bezdechem sennym lub chrapaniem, mogą odczuwać wzmożenie tych dolegliwości.
Spanie na lewym boku to zdecydowanie lepsza opcja niż odpoczynek na brzuchu. To pozycja neutralna dla kręgosłupa i nie obciążająca odcinka szyjnego, krzyżowego czy lędźwiowego. Nie uciska także organów wewnętrznych. Szczególnie poleca się ją osobom, które cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy – leżenie na lewym boku minimalizuje nacisk na dolny zwieracz przełyku. Niestety, pozycja ta może powodować ucisk na barki, ramiona i kolana, co przekłada się na pogorszenie jakości odpoczynku. Poleca się stosowanie specjalnej poduszki, którą można umiejscowić między kolanami i barkami – takie ułożenie ciała poprawia jakość snu.
l Jak poradzić sobie z bólem pleców?
Odpowiedni fotel biurowy
Jeśli wykonujemy pracę biurową, związaną z długotrwałym siedzeniem, pierwszym krokiem do zdrowego kręgosłupa, jaki powinniśmy zrobić, jest przyjrzenie się naszemu fotelowi biurowemu – dobrze, aby był on regulowany i mógł się dostosować do płaszczyzny kręgosłupa, tak aby odpowiednio go podpierać. Stanowczo powinniśmy zrezygnować z fotelu bez regulacji – nawet po kilkunastu minutach siedzenia na nim, zaczniemy odczuwać ból pleców.
Masaż napiętych mięśni
To świetny sposób na rozluźnienie mięśni i wprawienie się w świetny nastrój. Możemy skorzystać z usług profesjonalnego masażysty (szczególnie poleca się wykonanie masażu leczniczego, będącego połączeniem masażu klasycznego i segmentarnego) lub poradzić sobie z bólem w domowym zaciszu, stosując masażer rozluźniający mięśnie.
Jednym z przyrządów tego typu jest CoollyCoolly. To masażer nowej generacji służący do wykonania masażu kostkami lodu. Intuicyjny w obsłudze masażer szybko rozluźnia mięśnie i przyczynia się do zniwelowania bólu. Świetnie działa przeciwbólowo, ale nie tylko – to Twój sprzymierzeniec w walce z cellulitem i procesami starzenia się skóry.
