Zakwasy (a właściwie opóźniona bolesność mięśni) po treningu dotykają wszystkich sportowców – zarówno profesjonalistów, jak i amatorów. Ta przykra przypadłość utrzymuje się od kilku godzin do nawet tygodnia w zależności od stopnia zaawansowania mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, których nabawiliśmy się w trakcie aktywności fizycznej. Każdy, kto ich doświadczył chociaż raz, z pewnością zadał sobie pytanie “Jak uporać się z zakwasami?”. W tym artykule wyjaśnimy, jak powstają zakwasy, czym się charakteryzują oraz jak przyspieszyć regenerację mięśni.
l Powstawanie zakwasów
Zacznijmy od usystematyzowania terminologii i procesów zachodzących w organizmie. Popularne “zakwasy” i teoria o ich powstaniu nawiązują do wytworzenia się i magazynowania kwasu mlekowego w mięśniach. Owszem, w trakcie wysiłku fizycznego w tkankach mięśniowych powstaje kwas 2-hydroksypropanowy, jednak to nie on bezpośrednio przyczynia się do objawienia dolegliwości bólowych. Uwalniany kwas natychmiast rozkłada się do mleczanu (jonu kwasu mlekowego) oraz wodoru, odpowiedzialnego za bóle mięśni. Prawdopodobieństwo wystąpienia DOMS (delayed onset muscle soreness) zwiększa się u osób, które nigdy nie uprawiały regularnie sportu i postanowiły zmienić swoje przyzwyczajenia – przyczyna leży w braku lub złej technicznie rozgrzewki przed treningiem.
l Co daje rozgrzewka?
Przede wszystkim jest to przygotowanie do aktywności i rozgrzanie mięśni oraz rozruszanie stawów. Rozgrzewka mająca na celu rozciągnięcie włókien mięśniowych i zwiększenie mobilności stawów, znacznie ułatwia wykonywanie ćwiczeń oraz zwiększa zakres ruchów, jakie możemy wykonać. Odpowiednio poprowadzona nie tylko polepsza efektywność całego treningu, ale także redukuje ryzyko wystąpienia opóźnionej bolesności mięśni.
l Jak zapobiec bólom mięśni po treningu?
Poza rozgrzewką pomocne okazuje się także odpowiednie nawodnienie oraz dostarczanie do organizmu odpowiedniej ilości elektrolitów i substancji budulcowych – aminokwasów, które tworzą białka będące składnikiem mięśni . Szczególnie zaleca się suplementację kwasów Omega-3 lub spożywanie produktów zawierających je (na przykład – ryby, orzechy).
l Jak dobrze odpocząć po treningu?
Podstawą do skutecznego wypoczynku po intensywnych ćwiczeniach jest zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu i dostarczenie elektrolitów. Poza zachowaniem osmozy na właściwym poziomie, należy bardziej uważnie przyjrzeć się temu, co robimy zaraz po treningu. Zdecydowanie odradza się korzystanie z sauny zaraz po opuszczeniu sali treningowej (często sauny zlokalizowane są w szatniach w klubach fitness). Dlaczego? Ciało zmęczone aktywnością fizyczną jest już wystarczająco rozgrzane, a dodatkowa dawka wysokiej temperatury może odbić się na zdrowiu – możliwe jest omdlenie z powodu przegrzania, odwodnienie, a nawet odniesienie urazów mechanicznych (na przykład urazów głowy) będące pośrednim skutkiem korzystania z sauny w fazie wysokiego zmęczenia. W takim razie, jak odpocząć po treningu? Pierwszym krokiem do efektywnej regeneracji jest wykonanie ćwiczeń oddechowych. Kilka głębokich wdechów uzupełnia tlen w organizmie i pozwala nieco zmniejszyć tętno. Po zakończonyn treningu warto nieco porozciągać mięśnie – dodatkowa sekwencja ćwiczeń pozwoli zmniejszyć ryzyko powstania opóźnionej bolesności mięśni. Jeśli chodzi o sferę fizyczną, poleca się także zadbać o masaż po siłowni wykonany za pomocą masażera – rollera lub masażera lodowego, który nie tylko ukoi obolałe mięśnie, ale także przyniesie poczucie ulgi i świeżości na skórze. Niestety, zakwasy powstały. Jak poradzić sobie z tą przykrą dla każdej osoby aktywnej fizycznie przypadłością? Podstawową czynnością, jaką możemy wykonać jest powtórzenie sekwencji ćwiczeń rozciągających i masażu za pomocą lodowego masażera. Jeśli jednak nie przynosi to oczekiwanych efektów, warto zdecydować się na wykonanie treningu, czy to przy korzystaniu z wolnych ciężarów, czy treningu interwałowego. Aktywowane, wprawione w ruch mięśnie początkowo będą dawać się we znaki, jednak z czasem ból minie i wykonywanie ćwiczeń stanie się przyjemnością – jest to dodatkowy bodziec wpływający na zmniejszenie bolesności mięśni, ponieważ w trakcie wykonywania ćwiczeń działają w szerszej płaszczyźnie i z większą siłą.
l Terapeutyczna moc masażu
Warto rozważyć wykonanie masażu mięśni po treningu zarówno na zimno, jak i na ciepło. Nacisk i temperatura działające na skórę i mięśnie usprawniają rekonwalenscensję. Ciepło koi skórę i daje poczucie ulgi, jednak jest to chwilowy rezultat. Zdecydowanie lepsze efekty daje chłodny masaż wodny, który hamuje reakcje zapalne, rozluźnia wcześniej napięte mięśnie i obniża odczuwalność bólu mięśniowego – podobne efekty daje krioterapia, jednak aby z niej skorzystać niezbędne jest udanie się do gabinetu rehabilitacyjnego. Możliwe jest wykonanie krioterapii całościowej, obejmującej zasięgiem całe ciało lub miejscowej, skoncentrowanej na wybranym obszarze. Alternatywą dla tego zabiegu jest masaż przy użyciu masażera na zakwasy, dla sportowców – zarówno zawodowych, jak i amatorów.
l Masaż mięśni po treningu – terapia na zimno
Rozwiązaniem i przyrządem całkiem nowym na rynku jest masażer na silne zakwasy po treningu. Produkt marki CoollyCoolly świetnie sprawdza się zarówno w łagodzeniu bóli mięśniowych, jak i redukcji cellulitu, czy ujędrnieniu skóry. Jego dużą zaletą jest łatwość użytkowania. Wystarczy napełnić zbiorniczek wodą i odczekać aż ciecz zamarznie. Następnie konieczne jest odłączenie uchwytu od pojemnika – trzymając uchwyt możemy przystąpić do masażu. Możemy wykonać go wszędzie tam, gdzie chcemy – możliwe jest masowanie ciała, siedząc w wygodnej pozycji, na przykład na kanapie lub łóżku. Poleca się także dla polepszenia efektów wykonanie masażu pod prysznicem – na przemian polewając się ciepłą (ale nie gorącą) wodą i uciskając ciało chłodnym masażerem. Jest to ekologiczna metoda odprężenia i zredukowania opóźnionych bóli mięśniowych. Wystarczy tylko raz kupić masażer i systematycznie wymieniać wodę gromadzoną wewnątrz niego, aby cieszyć się dobrymi efektami.
